Hyperextenzie je pomenovanie pre cvičenie, ktoré sa vykonáva v ľahu na bruchu na špeciálne upravenej lavičke a jeho cieľom je precvičenie svalstva chrbtice. Toto cvičenie sa vykonáva najčastejšie na šikmej alebo rímskej lavičke, za istých okolností aj na zemi. Prvú možnosť odporúčame začiatočníkom, druhá a tretia sú už náročnejšie a určené pre profesionálov.
Cvičenie samotné sa dá vykonávať prakticky kdekoľvek a hoci sú špeciálne lavičky určené na hyperextenziu najmä doménou komerčných posilňovní, vy si ich môžete zaobstarať aj na doma. Ako vybrať tú správnu, ale aj ako cvičiť hyperextenziu, sa dočítate nižšie.
Hyperextenzia na šikmej lavičke
Najpohodlnejšou a najčastejšou možnosťou na vykonávania hyperextenzií je šikmá lavička. Tá ponúka možnosť nastavenia operadla vo viacerých polohách a je tak možné si lavičku prispôsobiť pre cvičenie bez ohľadu na postavu užívateľa. Tie lepšie modely majú dokonca aj prídavné stojany pre ešte efektívnejšie prevedenie cviku.
Samostatná šikmá lavička však nestačí, nakoľko je dôležité, aby ste sa vedeli zaprieť nohami o spodok lavičky a tým pádom sa mohli naplno sústrediť na precvičovanie samotnej hyperextenzie. Fixácia nôh by mala byť zároveň čo najviac pohodlná, preto by mali byť fixačné moduly vyrobené z dostatočne hrubej polyuretánovej peny.
Dôležité sú tiež protišmykové úchytky na gripoch a pohodlná opora. Samotné čalúnenie lavice by malo byť komfortné na dotyk, no zároveň pevné. Ak obsahuje lavička aj prídavné stojany na závažie, je to veľké plus, najmä pre náročnejších športovcov.
Vyberte si z ponuky hyperextenzie!
 |
|
|
|
Lavička Hyperextenzia Body-Solid GRCH322 |
 |
|
|
|
 |
|
 |
|
|
 |
|
Hyperextenzia na rímskej lavičke
Druhým veľmi častým spôsobom, ako sa dá vykonávať hyperextenzia, je cvičenie na rímskej lavičke. Tá nie je šikmá, ale rovná, pričom konštrukčne a tvarom sa nejedná tak úplne o lavičku v klasickom zmysle slova. Lavica ale umožňuje efektívne cvičenie s váhou vlastného tela a možno na nej vykonávať nielen hyperextenzie.
Rímska lavička sa totiž hodí aj na kľuky, rôzne druhy zhybov a tiež na cvičenie brušných svalov. Ak budete túto lavičku vyberať pre precvičovanie hyperextenzií, voľne stredne ťažkú konštrukciu so širšou podstavou a veľkými penovými valcami. Tie by mali byť vertikálne aj horizontálne nastaviteľné pre ideálny sklon a efektivitu cvičenia.
Profesionálne lavičky nie sú len pre profesionálov
Dopriať si potešenie doma precvičiť chrbát tak isto ako v posilňovni? Zďaleka o tom nemusíte len snívať, dnešná ponuka oboch vyššie zmienených typov lavíc je širšia, ako kedykoľvek predtým. A to nehovoríme len o nejakých lacných modeloch, ale priamo o značkových a veľmi žiadaných posilňovacích lavičkách.
Ak nechcete experimentovať, odporúčame staviť na známe značky. Najlepší pomer ceny a kvality ponúkajú napríklad značky Body Solid, Powerline, Body Craft a Marbo. Tie najkvalitnejšie môžu mať až 10 rokov záruku a tiež ergonomickú a kvalitnú konštrukciu.
Cvik hyperextenzie na spodný chrbát aj iné svaly
Poďme teraz od teórii k praxi. Hyperextenzia je zrejme jeden z najznámejších cvikov na chrbát, čo ale neznamená, že všetci ovládajú správnu techniku jeho prevedenia. Cvik pôsobí na vzpriamovače chrbtice, čiže na bedrovú a hrudnú časť chrbtice, ale aj na sedacie svaly a tzv. harmstringy. Ak však chcete zapojiť všetky tieto svaly, musí byť cvik dokonalý.
Ako na to? Tu je postup:
- na úvod je potrebné si hyperextenznú lavičku nastaviť do správnej polohy, ideálny sklon tej šikmej je 45 stupňov
- ľahnite si na lavičku, pričom presná poloha určí, ktorú skupinu svalstva precvičíte viac
- ak si ľahnete panvou na podložku, budete viac zapájať chrbticu a cvičenie bude viac izolovanejšie na spodný chrbát
- pokiaľ bude panva prečnievať cez opierku, budete viac precvičovať zadnú časť stehien a sedacie svaly
- ľahnite si na lavičku, zaprite sa nohami a držte chrbát narovnaný
- nadýchnite sa nosom a smerujte nadol, ideálne tak, aby bol chrbát kolmý na nohy
- po dosiahnutí dolnej polohy s výdychom stúpajte nahor
- cvik opakujte plynulo, preciťujte svalstvo, ktoré chcete zapájať a hyperextenziu opakujte najviac 15 krát za sebou
Pozor aj na dýchanie a najčastejšie chyby pri cvičení
Podobne ako aj pri inom type cvičení, hyperextenzia si vyžaduje mimoriadne presné prevedenie a správne dýchanie. Čo sa týka druhej veci, pre profesionálov nejde o žiadnu novinku, ale začiatočník sa môže veľmi ľahko zmýliť. V zostupnej fáze pri uvoľňovaní svalstva sa teda treba nadýchnúť, kým vo vzostupnej fáze nasleduje výdych.
Medzi najčastejšie chyby patria najmä na začiatok nesprávne určenie hornej a dolnej polohy na hyperextenznej lavičke. Horná poloha by mala byť v jednej línii s celým telom, kedy by chrbát a dolná časť tela mali tvoriť priamku. Spodný limit by ste si mali určiť podľa toho, aby ste nemali pri zostupe pocit závrate a nevoľnosti.
Dôležité je dávať pozor najmä na hornú polohu, inak budú nadmerne trpieť vaše chrbtové platničky. Pozor si dajte aj na plynulé prevedenie cviku bez švihu. Pri cvičení sa nepozerajte pred seba, hoci to možno vidno na viacerých ilustračných obrázkoch či videách. Pozor si dajte aj na problém s tzv. guľatým chrbtom.
Vyberte si z ponuky hyperextenzie!
|
|
|
|
Lavička Hyperextenzia Body-Solid GRCH322 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Hyperextenzia sa dá cvičiť aj doma. Aká lavička je na to ideálna?
Posilňovacie lavice na cvičenie hyperextenzie ponúkajú skoro všetky obchody so sortimentom pre fitness či posilňovanie. Ak si ale chcete vyberať z čo možno najširšieho možného výberu skladom a k dispozícii ihneď, obráťte sa radšej na eshopy. Na rozdiel od kamenných obchodov majú aj výhodnejšie ceny.
Do pozornosti vám odporúčame napríklad špecializované eshopy Fitness-store či Insportline, ktoré patria medzi známe a overené obchody so športovým tovarom. Hyperextenzie ponúka aj známy eshop Hej.sk. Určite sa však vyvarujte internetovým obchodom, ktoré sa vás snažia nalákať len na podozrivo nízku cenu a nepoznáte ich, mohli by ste sa nepríjemne popáliť.
 |
 |
 |
|
 |
|